Зніми напругу і живи з радістю

(Тренінгове заняття проведене соціальним педагогом Білокамінського НВК Черниш Х. М.)

Учасники сидять у колі, тренер оголошую тему заняття і пропонує виконати першу вправу «Імя-якість» (учасники передають один одному м’яч називають своє імя і одну свою якість, наступний учасник усе повторює і називає своє і так далі. (Сьогодні ми назвали різні якості одне одного, але незважаючи на те що ми є дуже різні сьогодні нас чекає спільна робота.
Вправа «колір мого настрою»
Учасники в колі, передаючи одне одному м’яч, повідомляють, з яким кольором асоціюється їхній теперішній настрій. (перевага світлих і яскравих тонів указує на позитивний емоційний стан учасників).

Життя – прекрасне, але водночас воно є чорно-білою смугою: радісні та щасливі моменти чергуються з розчаруваннями і невдачами. Кожна людина повинна вміти адекватно реагувати на труднощі та долати їх. У сучасному житті ми вживаємо слово «стрес» і пов’язуємо його з різними проблемами: складні життєві ситуації, сімейні, фінансові труднощі, психологічні негаразди, розлади здоров’я, конфліктні стосунки, неприємності на робот.
 Що ж таке стрес із наукової точки зору? Психологічний словник тлумачить стрес як стан психологічного напруження, який виникає внаслідок дії різноманітних екстремальних подразників.
Розрізняють два види стресу: «позитивний» і «негативний».
«Позитивний» стрес (наприклад, виграш в лотерею) веде до довготривалого перебуванні у стані піднятого настрою, що позитивно сприяє на наш організм: підвищує імунітет, зникають хвороби, людина відчуває прилив радості, гарно виглядає і чудово себе почуває.
В той час «негативний» стрес надовго вибиває людину з колії і помітно підриває її здоров’я. На обличчі з’являються плями і прищики, шкіра сіріє. Шия і плечі так напруженні, що людина починає горбитися; ногті стають ламкими і починають слоїтися. Постійне безсоння залишають темні кружки під очима.
Основні симптоми негативного стресу:
• розсіяність;
• підвищена збудженість;
• постійна втомлюваність;
• втрата почуття гумору;
• різке збільшення кількості викуриних сигарет;
• пристрасть до алкогольних напоїв;
• порушення сну і апетиту;
• погіршення пам’яті;
• відсутність джерела радості;
Однак з усіма цими бідами можна впоратися.
Перша самопоміч при стресі:
1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс, на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих, як можна повільніше. Це заспокоює дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і довгим видихом ви частково позбавляєтеся від стресової напруги.
Вправа «Угору по веселці»
Усі встають, заплющують очі, роблять глибокий вдих і уявляють, що разом із цим подихом вони піднімаються угору по веселці, а видихаючи – з’їжджають із неї, як з гірки. Вправу повторюють трічі.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте краєчки рота, зволожте губи, розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і стану. Повністю природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. В цьому випадку ви можете змінити «мову тіла і обличчя» шляхом розслаблення м’язів і глибокого дихання.
3. Інвентаризація. Огляньтеся навкруги, і уважно подивіться на приміщення в якому ви знаходитися. Повільно, не поспішаючи знайдіть 7 червоних предметів. Говоріть подумки самому собі: «червоний зошит, червоні штори, червона ваза…». Зосередившись на кожному предметі, ви відволічетеся від внутрішнього стресової напруги, направивши свою увагу на раціональне сприймання обстановки, яка вас оточує.
4. Змінна обстановки. При можливості краще покинути приміщення, в якому у вас виник стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю де можете залишитися на одинці зі своїми думками.
5. Розслаблення. Встаньте, ноги на ширину плечей, наклоніться вперед і розслабтеся. Голова, руки, плечі вільно звішуються вниз. Дихання вільне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого повільно – увага повільно: дуже повільно! – піднімайте голову ( так, щоб вона не закрутилася).
6. Відволікання. Займіться якою-небудь справою. Почніть прати одяг, мити посуд, прибирайте. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, особливо фізична в стресові ситуації виконує роль громовідводу, - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги, «спусти пар».
7. Музика. Увімкніть заспокійливу музику, ту яку ви любити. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруйтеся на ній і тільки на ній. Пам’ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції
8. Арифметика. Візьміть калькулятор або папір і олівець, постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, добавляючи по одному дню на високосний рік, і прибавте кількість, які пройшли після вашого дня народження). Така раціональна діяльність допоможе переключити свою увагу. Спробуйте згадати який – набудь важливий день і вашого життя. Згадайте його у дрібних деталях нічого не упустивши. Попробуйте підрахувати яким по рахунку був цей день у вашому житті.
9. Спілкування. Поспілкуйтеся на будь-яку тему з любою людиною, яка є поруч: сусідом, другом по роботі. Якщо ж поруч нікого не має подзвоніть подрузі, другу. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється «тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Рухливі вправи. З метою зняття психоемоційної напруги і самостійного освоєння прийомів саморегуляції пропоную вам ряд прав. Отже зраз ми з вами виконаємо першу вправу, яка називається «Муха» - сядьте зручно: руки вільно положіть на коліна, плечі і голова опущенні, очі закриті. Подумки представте, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваше завдання не відкриваючи очей зігнати муху.
 Вправа «Лимон» Сядьте зручно, руки вільно положіть на коліна (лодонями до верху), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки представте собі, що у вас в праві руці лежить лимон. Починайте повільно його зжимати до тих пір поки не відчуєте що вижали увесь сік. Розслабтеся. Тепер уявіть що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Пізніше уявіть, що лимон знаходиться у двох руках. Повторіть вправу, розслабтися.
Вправа «Повітряна куля» Встаньте, закрийте очі, руки підніміть в гору, наберіть повітря. Уявіть, що ви велика повітряна куля наповнена повітрям. Стійте в такій позі 1-2хв. Напружуючи усі м’язи тіла. Потім уявіть, що в кулі появилася дирка. Повільно почніть випускати повітря, одночасно розслаблюючи усі м’язи тіла: кісті рук, потім м’язи плечей, шиї, корпуса, ноги. Виконуйте вправу до досягнення психоемоційного стану.
Вправа «Кішечка» Уявіть собі що ви – красива пухнаста кішечки. Вам дуже хочеться потягнутися. Потягніть руки вгору, голову відкиньте і тягніться вверх. Відчуйте сильну напруженість в м’язах рук, шиї, спини…3 рази.
І на кінець, при сильній нервово-психічній напрузі ви можете виконати 20-30 присідань, або 15-20 стрибків на місці.
Як відомо, будь-яку хворобу (а стрес – це хвороба!) легше попередити, чи лікувати. Саме тому, щоб уникнути таких неприємностей в майбутньому, або пом’якшити їх прояви, рекомендується виконувати прості життєві правила:
• Затримуй темп власного життя.
• Подивись на себе зі сторони.
• Проблеми не потрібно переживати. Їх потрібно вирішувати.
• Візьми відповідальність за себе на себе.
• Знайди свій спосіб зняття стресу, чи втоми.
• Прикрашайте свій дім, робоче місце і себе.
• Влаштовуйте собі свята.
• Залишайте за собою право на особистий життєвий простір.
• Вчися спілкуватися з людьми.
• Став цілі у своєму житті.
А зараз я вам роздам аркуші паперу на яких з одної сторони потрібно написати ваші прагнення душі, тобто те чого ви хочете, а на іншій перешкоди, які заважають вам досягти цього (5 хв. Пізніше кожен зачитає по 3 прагнення, а потім перешкоди.)
Вправа «чарівний стілець»
У центрі кола стоїть стілець кожен учасник сідає на нього інші говорять йому компліменти він у свою чергу дякує.
Вправа «продовж фразу»
Кожен учасник продовжує фрази « Я пишаюся своєю роботою коли я …», і «Не хочу хвалитися, але у своїй роботі…»
Ну і на завершення пропоную вам написати поему про себе (ведучий роздає аркуші паперу «Поема про мене». Ці поеми ви зберігайте у себе і через деякий час перечитайте їх, на згадку дарую вам брошурки для підняття життєвого тонусу і розвитку позитивного мислення, адже для того щоб сила думки «працювала на вас», потрібно розвивати позитивне ставлення до життя. Очікуйте тільки успішного завершення у всіх своїх починаннях. У вас повинен переважати внутрішні психологічний настрій на успіх.
(Ведучий роздає брошурки) 
Зараз я пропоную вам стати у коло зловитися за руки і повторювати за мною маленький віршик:
Кожне слово для людей,
Має значення
 На прощання завжди говори
До побачення!

АНТИСТРЕСОВІ ПРИЙОМИ

1. Половину дня в тиждень проводіть так, як вам це подобається: плавайте, танцюйте, гуляйте, або просто по сидіть в парку на лавочці. Вистарчить віддавати себе тільки роботі!
2. Не рідше одного разу в день говоріть самій дорогій людині теплі слова. Не сумнівайтеся, що він (вона) скаже у відповідь теж саме. В нашому суворому світі одного усвідомлення того, що вас хто не будь любить, що ви кому не будь потрібні, здатне захистити від багатьох стресів.
3. Пийте по більше води. Для того щоб підтримати тіло в хорошій формі, потрібно випивати води не менше 1-1,5 літрів в день. 
4. Побалуйте себе чашкою чаю. Сортів чаю настільки багато, що кожен може підібрати напиток по своєму смаку. Чай може не тільки підбадьорити, але і заспокоїти нерви.
5. Використовуйте в якості ліків сон – стільки скільки хочеться, і ще трішки.
6. Частіше спілкуйтеся з природою тваринами: кішками, собаками…
7. Окружіть себе людьми, які вас люблять, яким ви потрібні, які вас цінять, підтримують і зрозуміють в будь якій ситуації.
8. Їжте банани. Речовини, які знаходяться в бананах сприяють виробленню серотоніну – гормону радості, вони підвищують настрій і викликають почуття благополуччя і спокою.
9. Чітко розділіть час на роботу і відпочинок ( для цього можна використати звичайний щоденник: коли ви запишете усі справи в рівний стовпчик, світ здасться набагато простішим і дружелюбнішим).
10. Гарно діє на організм баня – справжня російська баня, з парил кою, віниками і стрибками в сніг.
11. Дехто починає заїдати поганий настрій, стрес. Ніколи цього не робіть! Уявіть що буде з вашою фігурою через місяць!?
12. Знімати стреси категорично неможна перекурами, кавою. Краще замість цього використайте жувальну резинку, прийміть таблетки з м’ятою або маленький квадратик шоколаду, причому не жувати його а розссасувати.
13. Спробуйте зайнятися спортом. Походіть в тренажерний зал, або запишіться в секцію. Якщо спортивний спосіб життя вам не подобається тоді спробуйте зайнятися в хвилини найвищої напруги домашніми справами: пранням, прибиранням, город…
14. Прийміть контрастний душ. Почніть з теплої води, збільшить температуру до гарячої, потім переключіть на холодну. Не перестарайтеся: від одного до чотирьох разів буде достатньо. (ця процедура забороняється тим в кого високий тиск). 
15. Послухайте улюблену музику, заміться улюбленою справою, хобі.